Cozinhando pra você

Luciana Carpinelli, blogueira do Cozinhando para 2 ou 1, não é chef: ela se mudou para São Paulo a trabalho em 2005 e, desde então, teve que aprender a se virar sozinha na cozinha para não morrer de fome. E, para mostrar aos amigos que o fogão não é um bicho de quatro bocas, começou a compartilhar no blog diversas receitas e truques culinários para quem mora sozinho ou com mais alguém.

Conversamos com ela e aproveitamos essa experiência para aprender como preparar uma lista de compras de supermercado e montar um cardápio semanal para comer em casa. De quebra, ganhamos algumas receitinhas fáceis e rápidas para o dia a dia.

Por onde deve começar alguém que pretende aprender a cozinhar em casa?

Acho que antes de qualquer coisa, a pessoa deve estar disposta a cozinhar, porque com má vontade a probabilidade de que algo dê errado é infinitamente maior. Depois disso, ela deve providenciar os utensílios básicos e uma despensa com o mínimo para começar, como sal, azeite, algum temperinho etc. — lá no blog tem duas listinhas que ajudam com isso. O ideal é aprender o básico com alguém, mas hoje em dia é muito fácil encontrar dicas e receitas em qualquer lugar. Só sugiro consultarem fontes confiáveis para evitar furadas logo no começo.

E, a partir disso, como fazer a lista de compras e montar um cardápio semanal?

Eu sempre começo pensando no que está faltando em casa e na quantidade de refeições que serão necessárias naquela semana (almoço e jantar todos os dias?). Para mim, um prato no almoço quase sempre precisa ter uma carne, um carboidrato e algum tipo de legume, além de uma saladinha. No jantar, geralmente opto por um sanduíche mais leve ou uma salada caprichada com alguma proteína. Além disso, é sempre legal pensar também em pães, frios e frutas para o café da manhã, em alguns lanches para o meio da tarde, bebidas. Com base nisso, você consegue ter uma ideia do que precisa comprar. No começo dá um pouquinho de trabalho, mas com o tempo a gente vai pegando o jeito e aprende o que falta e o que sobra.

Mas só com essa ideia não dá para ir ao mercado, certo? Como isso vira uma lista?

Hoje em dia, eu consigo; para quem ainda não está acostumado é mais difícil. Mas é só se organizar que funciona: se forem cinco refeições completas, por exemplo, você vai precisar de cinco porções de proteína (animal ou vegetal), cinco de carboidratos, cinco de legumes e de salada. Geralmente compro um pacote de folhas já higienizadas (rende para a salada da semana toda e, com um mix de folhas dá para variar em cada dia) e os legumes (às vezes até algum que não gosto muito para ver se aprendo a comê-lo). O tamanho das porções depende do quanto você come: pra mim a proteína pode ser 1 filé de frango, peixe ou carne bovina médio e o carboidrato pode ser mais ou menos duas colheres de arroz, um montinho de macarrão ou uma batata média. Aí quando escolho os ingredientes principais, já penso em como posso prepará-los: grelhados, empanados, com algum molho, combinado com outra coisa… Você já pode definir quais serão os alimentos escolhidos e como vai prepará-los antes de sair de casa, mas prefiro definir isso no supermercado e aproveitar as oportunidades.

Por quê? Não é mais fácil já ter tudo anotado?

Pode até ser mais fácil, mas não é muito vantajoso. Eu costumo definir as quantidades de cada tipo de alimento e, no supermercado, escolher de acordo com o que está com melhor preço e qualidade. Por exemplo, quando o tomate estava caro, eu comprava outra coisa no lugar. Isso vale também para as carnes, que variam bastante os preços de acordo com promoções (mas preste sempre atenção na data de validade!). Sem contar que assim a gente acaba dando preferência aos alimentos da época, mais baratos, que quase sempre têm menos agrotóxicos e são mais saborosos. E às vezes a gente leva até algum produto que geralmente é bem mais caro ou que não costumamos consumir e por isso não entraria na lista feita em casa.

E como decidir o cardápio de cada dia com toda essa compra?

O ideal é chegar em casa e priorizar os alimentos de acordo com a validade: carnes resfriadas duram, no máximo, dois dias na geladeira (se não for consumir dentro desse prazo, separe as porções e congele-as — elas resistem por até três meses no congelador). Separe também as frutas e legumes mais maduros para serem utilizados antes. E, depois disso, combine as porções de acordo com sua preferência, mais ou menos como a sugestão que preparei para vocês.

Lista de compras (sugestão para 1 semana)

5 porções de proteína

2 bifes de carne bovina ou filés de frango (ou 1 de cada)
1 filé de peixe
1 linguiça calabresa
150 a 200g. de carne moída (patinho ou alcatra)

5 porções de carboidrato

1 pacote pequeno de arroz
1 pacote de macarrão
2 batatas médias

5 porções de legumes

2 cenouras
2 tomates
1 abobrinha pequena

Complementos

2 cebolas
Alguns dentes de alho (ou alho desidratado em flocos)
1 pacote de feijão preto
1 pacote de farinha de mandioca
1 caixinha de creme de leite
50g. ou 1 pote pequeno de cogumelos em conserva

Outros itens

1 pacote de folhas higienizadas ou salada a gosto
Frutas
Opções de lanches
Pães
Bebidas

Sugestão de cardápio para uma semana

Segunda-feira

Bife ou filé de frango acebolado
Arroz
Legumes na manteiga
Salada de alface

Terça-feira

Filé de peixe
Purê de cenoura e batata
Salada de agrião

Quarta-feira

Feijão preto com linguiça
Arroz
Farofa de legumes
Salada de couve

Quinta-feira

Macarrão a bolonhesa tradicional (com cenoura)
Salada de rúcula

Sexta-feira

Estrogonofe de carne ou de frango
Arroz
Batata palha feita no forno
Salada de alface com cenoura

Nota do Apezinho: Curtiu? No próximo post, a Luciana vai nos ensinar a fazer todos os pratos! É o tempo de você ir ao supermercado e rechear a sua cozinha! Até!

Você também pode se inspirar com outros posts, dá uma olhada!

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